凯格尔训练法教程是什么?

发布网友 发布时间：2022-04-26 16:55

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热心网友 时间：2023-10-15 14:28

仰卧于床上，将一个手指轻轻插入*，尽量将身体放松，然后主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吐气。当放松肌肉时呼气。反复几次，配合呼吸每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟，集中精力感受肌肉的收缩与放松。

建议每天做10次3秒钟的收缩和放松，并逐渐增多肌肉收缩次数和收缩强度。要坚持每天练习，保持最佳效应，这种练习可以改善尿失禁，增强性*的感受。

凯格尔方法的作用：

凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法。在*过程中或性*时*的收缩主要是靠这两块肌肉。

容易达到性*或性*反应强烈的女性，这两块肌肉收缩能力也较强，相反亦然。为此通过训练可以提高肌肉收缩能力，提高性快感。对男性而言*对*的紧握作用增强，*时感受更明显，有助于性关系的改善。

以上内容参考：百度百科-凯格尔练习

热心网友 时间：2023-10-15 14:28

男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。可以跟着G动在手机上做凯格尔运动，更专业方便哦，但是切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

男性凯格尔训练分为四部分。

第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间*，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。