习惯性崴脚,应该怎么去调养?
发布网友
发布时间：2022-04-24 01:56
共5个回答
热心网友
时间：2023-08-22 00:18
这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。
站姿提踵
以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。
坐姿提踵
坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。
踝关节旋转
以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。
芭蕾站姿
练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。
弹力带勾脚
勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：
1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。
2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。
抓毛巾
这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。
方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。
热心网友
时间：2023-08-22 00:19
为什么会出现习惯性崴脚，有三个原因：
1、前庭系统受损
前庭系统位于内耳中，是人体主要的平衡装置。每当移动头部时，无论是左右方向、上下方向，还是任何其他的动作，前庭系统都会无意识地向你的大脑传递关于运动、平衡和空间方向的反馈。
“前庭装置”由椭圆囊、球囊和三个半规管组成，都位于内耳内。前庭器官的基本解剖结构可以在上方的图中看到。
前庭系统受损会降低平衡能力，踝关节扭伤风险的增加与平衡力不足有关。因此，要确保前庭系统能合适地发挥它的功能。
2.、本体感觉系统受损
本体感觉系统是一个无意识的感受反馈系统，主要功能是感知关节位置以及身体在空间中的方位。它通常被称为“第六感”。基于这种反馈，大脑激活相应的肌肉，进行微调整使你保持在适当的位置上。
教大家一个理解本体感觉重要性的简单方法，试着这样做：闭上双眼，然后将手臂和手指向四周转动。如果不是因为本体感觉系统的话，你可能根本不知道你的身体在做什么动作。
这个系统依赖于肌肉中的接收器，来感受长度、张力、压力以及疼痛刺激。当你的踝关节开始向内翻了，这些接收器会提示大脑它要内翻了。如果真的出现踝关节扭伤了，这些接收器会被牵拉受损，并且反应时会下降，增加了以后踝关节再次扭伤的风险，形成一个恶性循环。因此，对这个系统进行训练是非常重要的。
3.、踝外翻肌群薄弱
控制踝外翻的肌肉，主要是从腿下方至脚踝处的腓骨肌群，使足部外翻。如果这些肌肉力量薄弱的话，足外翻的能力会大大下降。
踝内翻扭伤是最常见的类型，大约85%的踝关节扭伤都是这种类型。当你的足部内翻时（向内扣），足外翻的肌肉必须要足够强来对抗内翻的力量，这样才能避免足踝继续向内而造成扭伤。
避免习惯性崴脚的训练方案
把你的前庭和本体感受系统想象成主管经理，当出现问题时它们需要承担责任，“噢不，现在我的脚正处于高受伤风险的位置，踝部正在向内翻。”我们把踝外翻的肌肉看做员工，它们的职责是使踝关节回到安全的位置。
为了避免踝关节扭伤，这三项内容必须一起进行，而且动作要标准。我把这一套常规训练作为我每天的热身活动，我们可以每天练习很多次，如果不行的话，至少要在体育锻炼之前进行练习。进阶到下一项练习之前我们需要顺利完成当前水平的练习。
1、前庭和本体感觉训练
每侧1分钟，一旦可以顺利完成，就进入到下一水平，下面是完整的进阶步骤：
1.双脚前后站立，头部不要移动
2.单腿站立支撑，头部不要移动
3.双脚前后站立，头部扭转
4.单腿站立，头部扭转
5.双脚前后站立，扭头并点头（每次扭头、点头持续30秒）
6.单腿站立，扭头并点头
7.闭眼重复1-6的步骤
8.站在不稳定的表面（比如泡沫板或者枕头上）重复1-6的步骤
9.闭眼站在不稳定的表面，重复1-6的步骤
2、足外翻力量训练
每侧脚训练30秒，一旦可以顺利地完成一步，就可以进入到下一个水平，下面是完整的进阶步骤：
1.等长收缩对抗手部阻力：手给脚踝向内侧的拉力，踝关节向外侧运动对抗阻力保持
2.主动进行离心控制动作对抗手部阻力：脚踝向内侧运动时一定要主动向外运动，离心收缩对抗
3.等长对抗弹力带：脚踝向外侧运动对抗弹力带的拉力，保持姿势
4.主动进行离心控制对抗弹力带：动作还原的离心过程一定要充分收缩外侧肌肉控制
小结
以上这套训练需要按照顺序完成，做完一个级别之后再进阶到下一级别，能如果够顺利完成，你的踝关节受伤风险就会降低很多，另外也可以作为康复训练，注意应该在扭伤急性期过后，肿胀基本消除时开始，逐渐进阶训练帮你恢复前庭和本体感觉功能，避免形成习惯性崴脚。
热心网友
时间：2023-08-22 00:19
崴脚后康复训练的方法
大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤，通过休息与保守治疗即可恢复，一般2-3周即可痊愈。
在疼痛和肿胀消退之前（一般两周左右），属于伤痛初期，最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动（跑步以及跳跃类的运动），不然的话如果继续反复刺激它，愈合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。
一般来说韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑，但是韧带拉伤一般需要至少两周无法跑步，这个不能心急。
在这个停跑的过程中，一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，都是可以做的，比如身体核心肌群（腰腹部）的训练、腿部力量训练，这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。
在崴脚头两周的伤痛初期，应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了，就可以增加一些脚踝力量训练，提高脚踝力量、预防再次受伤。当然，一些直接对脚踝造成巨大压力的动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后，康复训练中要避免直接内翻、外翻的动作，以及跳跃动作，要尽可能进行一些安全有保障的动作。
热心网友
时间：2023-08-22 00:20
习惯性崴脚（踝关节反复扭伤），为同一个人同一个脚经常崴伤的一种称呼。一个正常人的脚踝在韧带肌腱组织、皮层的包裹下正常运转。当遇到不平坦的地面时候，缺乏防范意识脚踝部位偏离原有位置，脚踝部位的韧带拉伤，皮层出血，出现肿胀。在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动，保护能力不强而出现的二次歪伤为习惯性崴脚！
为什么会出现这种情况呢？
主要有以下3种原因：
1、足内翻、足外翻
足的走路姿势异常，走路的时候不能全脚掌合理的分配力度，导致某些部位过度受力，即便是走平路也可能出现崴脚，这个时候你要做的是矫正足的不良姿势。怎么矫正根据情况再针对的分析。
2、韧带松弛
由于多次崴脚，导致韧带松弛，对于脚踝的稳定性变差，因此经常的出现问题，不过遗憾的是韧带松弛，目前我们除了手术，没有好的办法来缩短韧带。假若确定是韧带松弛问题，如果不是特别严重，可先进行肌肉的力量加强训练，效果不好再考虑手术。
3、肌肉无力
经常崴脚的人，多数是由于维持足部跖屈的肌肉力度较差，或者说耐力较差。跖屈参与肌肉较多有腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长、短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌。这么多肌肉里保护踝关节最重要的一个肌肉，护踝一哥——比目鱼肌，加强比目鱼肌的力量和耐力可以很好的减少崴脚几率。
那么应对应对呢？
1.锻炼肌肉
增加踝关节的活动度，加强肌肉的肌力，
已改善其不稳定！
经典动作，坐姿提踵，重复踮起脚尖
可以把前脚掌垫高，效果更佳。
2.平衡训练
当踝关节损伤后，即使疼痛消失了，本体感觉也会减弱，难以复原。因此本体感觉的锻炼至关重要。这种训练不如肌力训练那样简、单明了、见效快，但是对于优化踝关节稳定性至关重要，只要坚持下来，一定会有意想不到的效果。
3.敏捷梯训练
可用粉笔在地上画格子代替
4.单腿跳训练
可向前后左右四个方向跳，可跳上小踏板
尽量不使用伸膝力量
热心网友
时间：2023-08-22 00:21
一、崴脚原因
1、动作、技术不熟练
2、鞋不对，我以前穿Nike软跑鞋打球，崴死我了
3、在别人跑位时候，你没注意保护自己
二、改善方法
1、熟练动作
2、买好鞋，高帮鞋
3、注意保护自己
还有重要的一点：
改变自己勇猛的打球方式，换成轻盈的方式。打球时过于勇猛，不仅容易受伤，还容易让别人另眼相看，招来不快
三、保养
1、我用热水泡脚，应该有用
2、去中医咨询，
总之需要保护，我现在阴天脚踝已经有明显感觉
崴脚后，人们最快的反应就是朝扭伤的反方向“纠正”一下，实际上，这还远远不如就势倒下、不较劲的好。
中西医共同建议：
1.崴脚后，受伤的脚尽量保持不要再继续活动，有条件的可以用绷带等*固定，这样可以降低肿胀的程度。
2.伤后24小时内切忌按摩，应反复冷敷3~5次，每隔2小时1次为佳。这是由于扭伤后24小时内局部毛细血管尚处于破裂状态，冷敷会促进血管收缩，也可以使用一些喷雾剂帮助止血止痛。
3.24小时后改用温水热敷，每日2次即可。24小时后热敷能活血化瘀，促进瘀血吸收。
4.崴脚后，最好是及时找专科医生就诊，以免留下后患。
你属于习惯性扭伤，可能你本身肌肉和韧带就不够强，建议休养一段时间，找个医生看看，做做恢复训练，彻底好了以后再做剧烈运动。
哥们和你一个毛病,只不过是右膝,老是扭,建议运动前一定要做足了准备活动,运动的时候带上必要的护具,脚扭可以穿鞋腰高的,运动过程中千万不要做特别用力的动作,要不然绝对伤了,慢慢养吧,运动也得从轻度开始,只能慢慢恢复了,没事可以去体队做做按摩,有好处
经常去做一下按摩，应该是伤到骨头了，骨头出问题的话（比如错位，实际上我们感觉不到），以后都会经常崴！还是去看看正骨医师！
我以前也有崴过，开始养了半年都不好，后来找人正骨的按了一个月就好了！
好了以后穿高帮球鞋，做充分的准备活动，注意保护自己
望采纳。
追问追答
0 2
周围人还关注
