女生要做什么运动才能快速练出漂亮的马甲线？
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发布时间：2022-04-22 17:55
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时间：2023-06-23 03:03
性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？
先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。
看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？
相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。
一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。
要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。
有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。
跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。
下边分享几个马甲线的训练动作。
1. 摸膝卷腹
卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。
所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。
2. 双手触脚踝卷腹
对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。
仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。
3. 仰卧抬腿
好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。
依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。
4. 平板支撑
上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。
这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。
除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。
热心网友
时间：2023-06-23 03:03
首先第1个训练就是卧推的这种训练，通过卧推的这种方式可以让肌肉得到很好的刺激，肌肉迅速的收缩，那么就能练出漂亮的马甲线，第2种锻炼的方式就是通过深蹲的方式可以让腿部变得非常有力量感，*也受到严重的这种刺激，这样就可以让*也非常有马甲线。
热心网友
时间：2023-06-23 03:03
首先第1点想要亮出马甲线最好的办法就是应该进行这种腰部的这种训练，通过腰部的这种提拔的训练，可以让腰部变得非常纤细，练成非常漂亮的马甲线，第2点就是*的这种向上提扎的训练，通过这样的提拔可以让*变得很挺拔，然后让整个的*和腰部变得非常有线条感。
热心网友
时间：2023-06-23 03:04
链接: https://pan.baidu.com/s/1zi5NxWIiI0zmkltsy4mOAA
这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。
热心网友
时间：2023-06-23 03:05
寻找适合自己的健身方法。健身需要讲究方法，只有寻找到适合自己的简单方法，才能快速的练出想要的马甲线。
