怎么锻炼腹肌累没关系必须出效果的
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发布时间：2022-04-22 17:02
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热心网友
时间：2022-07-14 10:41
英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住*双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近*，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
希望采纳
热心网友
时间：2022-07-14 10:41
方法如下：
1、首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。
2、然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身，然后开始转动下身（就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝），这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼，同时亦能锻炼斜肌。
3、进行腹部*肌肉的锻炼。腹部*的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼，例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。
4、进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身，然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动，只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。
5、进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。
6、进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当斜肌得到锻炼后，可以令腰围看上去更加纤瘦，腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。
7、因为进行到这个阶段时，通常已经很累了。在这个阶段，身体在扩展张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势，这时要坚持住屈伸的动作。
8、最后，一项抗转动运动可以帮助塑造腹肌并为这次锻炼画上一个完美的句号。双手放于身前的一扇门上，用力往门上退，如果腹肌足够强壮，这扇门和双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说，这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。
