一、制定食谱的考虑
肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。
我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物为宗旨，同时保证食物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。
主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。
蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、海带、白萝卜、冬瓜等蔬菜。苦瓜又称凉瓜，性寒味苦，清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖症有很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。荷叶也有相似功效。
动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。 烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。
二、确定每日所需的总热量
学生，男，23岁，175cm，84kg 1、标准体重=175-105=70kg 2、BMI =84/^2=（kg/m ²） 正常范围：≤BMI＜ 该男子体型属于超重范围。
3、中体力劳动者，每日应摄入热能标准为30千卡/公斤体重/日。初期减肥能量为所需能量的80%。
每日所需总热量=70*30*80%=1680kcal
三、食谱设计（计算法）
1、确定每日所需的三大营养素的量
蛋白质占20％，脂肪占20％，糖类占60％，按此计算三种产能量营养素所需要的量为： 碳水化合物=1680*60%/4=252（g） 蛋白质=1680*20%/4=84（g） 脂肪=1680*20%/9=（g） 2、分配到三餐
早、晚餐 碳水化合物=252*30%=（g） 蛋白质=84*30%=（g） 脂肪=*30%=（g）
午餐 碳水化合物=252*40%=（g）
蛋白质=84*40%=（g） 脂肪=*40%=（g） 3、确定食物种类及数量 早餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃燕麦粥 主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。 燕麦供给量：*95%/*100=107（g） 主食提供的蛋白质为：107/100*15=16（g） 主食提供的脂肪为：107/100*=（g） （2）确定副食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为：（g）
假设鸡蛋提供的pro占73%，豆浆提供的pro占25%，蔬菜水果占2%。 鸡蛋供给量：18**100=（g） 豆浆供给量：18**100=250（g）
副食提供的脂肪为：100*+250/100*=（g） 烹调用油=（g） （3）确定蔬菜水果的量
橙子50g 银耳（干）10g 苦瓜50g 午餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃黑米 主食提供的碳水化合物占95%，蔬菜水果占5%。 黑米供给量：*95%/*100=（g） 主食提供的蛋白质为：100*=（g） 主食提供的脂肪为：100*=（g） （2）确定副食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为：（g）
假设鸡胸肉提供的pro占50%，香干提供的pro占48%，蔬菜水果占2%。 鸡胸肉供给量：**100=（g） 香干供给量：**100=64（g）
副食提供的脂肪的量：100*5+64/100*=（g） 烹调用油=（g） （3）确定蔬菜水果的量 韭菜 50g 尖椒50g 海带50g 晚餐
（1）确定主食种类及数量
绿豆提供的碳水化合物占20%，粳米提供的碳水化合物占75%，蔬菜水果占5%。 绿豆供给量：*62*100=（g） 粳米供给量：**100=（g）
主食提供的蛋白质为：100*+100*=（g） 主食提供的脂肪为：100*+100*=（g） （4）确定副食种类及数量 副食中提供的蛋白质量为：（g）
假设虾仁提供的pro占98%，蔬菜水果占2%。 虾仁供给量：**100=32（g） 副食提供的脂肪为：32/100*=（g） 烹调油用量：（g） （5）确定蔬菜水果的量
白萝卜80g 冬瓜50g 西兰花50g 苹果100g 4、取整调整以后，形成完整食谱 餐次 食物名称 燕麦粥 煮鸡蛋 早餐 橙味银耳浸苦瓜 加餐 豆浆 黑米饭 韭菜炒香干 午餐 海带尖椒烩鸡柳 原料组成 燕麦 鸡蛋 橙子 银耳（干） 苦瓜 豆浆 黑米 韭菜 香干 植物油 鸡胸肉 海带 尖椒 植物油 荷叶 荷叶绿豆粥 晚餐 白萝卜烩虾仁 绿豆 粳米 白萝卜 虾仁 花生油 质量（g） 100 100 50 10 50 250 130 50 65 4 55 50 50 3 20 25 75 80 30 3 烩 煮 炖 炒 煮 凉拌 烹调方法 煮 煮
冬瓜 清炒冬瓜西兰花 西兰花 花生油 加餐 苹果 苹果 50 50 5 100 炒 四、食谱评价
1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全
谷薯类：燕麦，黑米，绿豆，粳米 奶豆类：豆浆,香干 肉蛋类：鸡胸肉,鸡蛋,虾仁
蔬果类：橙子，苦瓜，银耳，尖椒，海带，白萝卜，韭菜，冬瓜，西兰花，苹果 热能类：植物油
评价：食物种类齐全,且粗细搭配，比较合理。 2、食物所含营养素的计算
类别 质量 热量 Pro FAT CHO VA VB1 VC Ca g kcal g g g µg mg g g 100 50 10 50 250 100 130 50 65 50 50 55 367 20 35 144 11 7 15 1 _ 234 _ 26 _ _ _ 28 _ _ _ _ _ 31 _ 214 7 45 56 膳食Fe 纤维g g 2 _ _ 燕麦片 橙子 银耳（干） 苦瓜 豆浆 鸡蛋 黑米 韭菜 香干 海带 尖椒 鸡胸肉
绿豆 粳米 虾仁 白萝卜 冬瓜 西兰花 苹果 花生油 25 75 30 80 50 50 100 15 79 260 44 _ 15 0 _ _ 601 12 _ _ _ _ _ 16 _ 4 _ _ 总计 参考摄入量 占需要量比例（%） 1730 1680 82 84 240 252 1015 109 100 800 800 15 30 103 105 95 109 92 128 评价：除膳食纤维供给稍显不足，其他营养素供给比较充足，VA，Fe供给量稍高。膳食纤维不足可以通过增加粗粮比例来改善。 3、三大营养素供能比：
由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得： （1）蛋白质供能比：82* 4 / 1730 * 100% = % （2）脂肪供能比： * 9 / 1730 * 100% = % （3）碳水化合物供能比： 240* 4 / 1730 * 100% = %
评价：蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜的供能比分别为 20%、20%、60%。该例食谱的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例还是比较合适的。 4、三餐营养素供能比：
（1）早餐： 529 / 1730* 100% = % （2）午餐： 1730 * 100% = % （3）晚餐： * 100% = %
评价：三餐能量分配接近比较适宜的 30％、40％、30％。 5、优质蛋白质占总蛋白质百分比：
将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加。 本例结果为，食谱中总蛋白质含量为82g，可以算得： 动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例： 82 *100% = %
评价：优质蛋白质占总蛋白质的比例超过一半，可认为优质蛋白质的供应量较好。 6、总评
依据以上计算和比较，此膳食该食谱种类齐全。膳食纤维供给不足，可以通过增加粗粮比例来改善。其他营养素供给比较充足，Fe供给稍高，应降低供给量。优质蛋白质的供应量较好，三餐能量分配也比较适宜。 7、调整
把75g大米换成75g黄米。重新核算结果。 类别 热量 Pro FAT CHO VA VB1 VC kcal g g g µg mg g Ca g 膳食Fe 纤维g g 总计 参考摄入量 占需要量比例（%） 1728 1680 83 84 238 252 1015 109 100 800 800 15 30 103 105 90 109 128 经调整后，各种营养的搭配比原来更合理。
课后作业：查找具有饱腹感的食物
答： 所谓“饱足感食物”，就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担相对较低的食物。想减肥就要吃一些饱腹感强的食物，一般饱腹感强的食物有下面的特征： 一、纤维素、蛋白质和水的含量高 二、、体积大的食物
饱腹感强的食物具体有以下食物：
1、 水：每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感，
因而我们吃饭的时候就会少摄入大概60卡路里的热量。
2、 调味品：如果条件允许的话，最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与
食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱。
3、 绿色蔬菜和橘黄色蔬菜：绿色蔬菜和橘黄色蔬菜，这些蔬菜往往90%都是水分，它们不
仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。
4、 薯类：在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新
研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。
5、 鱼类：鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的
肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了，这样你在下一顿就可以减少75卡路里的摄入了。
6、 坚果：坚果中富含，蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的食物
就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高新陈代谢11%的效率)。
7、 燕麦：燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，这种化合物可以帮助你
的身体分泌胆囊收缩素，而这种激素可以让你感觉不到饥饿。
8、 豆类： 豆类中富含一种能增加饱腹感的纤维蛋白。西班牙的一项研究表明，一日三餐
吃豆类食品，不仅可以增加饱腹感还可以加快你的新陈代谢。
9、 蛋类：蛋类含有丰富的蛋白质是众所周知的，难怪美国营养学院的学报上说，吃鸡蛋可
以控制食欲长达36个小时。因为蛋黄含有高胆固醇，所以你可以只吃蛋白。
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