第ｌ２卷第５期 北华大学学报（自然科学版） Ｖ０１．１２ Ｎｏ．５ ２０１１年１０月 ＪＯＵＲＮＡＬ ＯＦ ＢＥＩＨＵＡ ＵＮＩＶＥＲＳＩＴＹ（Ｎａｔｕｒａｌ Ｓｃｉｅｎｃｅ） Ｏｃｔ．２０１１ 文章编号：１００９－４８２２（２０１１）０５－０６１４－－０４ 短跑运动核心力量的作用与训练研究 李洪玉，李宏昌 （北华大学体育学院，吉林吉林１３２０２１） 摘要：核心力量训练是短跑训练中较为热门的训练方法，其功能是通过控制身体重心，使人体核心部位保持稳 定，传递运动中的有效力量，减少无效做功，可以作为短跑传统力量训练的补充．通过对核心力量的阐释，详细探 讨了核心力量对现代短跑技术的作用，提出短跑核心力量训练理论及方法，以期为短跑技术的教学与训练提供 理论和实践参考． 关键词：核心力量；短跑；训练 中图分类号：Ｇ８２２—１ 文献标志码：Ａ Ｏｎ Ａｃｔｉｏｎ ａｎｄ Ｔｒａｉｎｉｎｇ Ｍｅｔｈｏｄｓ ｉｎ Ｃｏｒｅ Ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｏｆ Ｓｐｒｉｎｔｉｎｇ ＬＩ Ｈｏｎｇ—ｙｕ，ＬＩ Ｈｏｎｇ—ｃｈａｎｇ （Ｐｈｙｓｉｃａｌ Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ Ｃｏｌｌｅｇｅ ｏｆ Ｂｅｉｈｕａ Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｊｉｌｉｎ １３２０２１，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｃｏｒｅ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｓ ａ ｐｏｐｕｌａｒ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｍｅｔｈｏｄ．Ｉｔｓ ｍａｉｎ ｆｕｎｃｔｉｏｎ ｉｓ ｔｏ ｔｒａｉｎ ｔｈｅ ｏｂｊｅｃｔ ｔｏ ｃｏｎｔｒｏｌ ｔｈｅ ｂａｒｙｃｅｎｔｅｒ ｏｆ ｔｈｅ ｂｏｄｙ，ｓｔａｂｉｌｉｚｅ ｔｈｅ ｃｏｒｅ ｐａａｓ ｏｆ ｉｔ ａｎｄ ｐａｓｓ ｔｈｅ ｅｆｆｅｃｔｉｖｅ ｆｏｒｃｅ ｉｎ ｔｈｅ ｍｏｖｅｍｅｎｔ ｔｏ ｒｅｄｕｃｅ ｔｈｅ ｉｎｅｆｆｅｃｔｉｖｅ ｗｏｒｋ，ｗｈｉｃｈ ｃａｎ ｍａｋｅ ｕｐ ｆｏｒ ｔｈｅ ｄｅｆｉｃｉｅｎｃｙ ｏｆ ｔｈｅ ｃｏｒｅ ａｒｅａ ｏｆ ｔｈｅ ｂｏｄｙ ｉｎ ｔｒａｄｉｔｉｏｎａｌ ｔｒａｉｎｉｎｇ．Ｔｈｒｏｕｇｈ ｔｈｅ ｉｎｔｅｒｐｒｅｔａｔｉｏｎ ｏｆ ｃｏｒｅ ｓｔｒｅｎｇｔｈ，ａｎｄ ｔｈｅ ｄｉｓｃｕｓｓｉｏｎ ｏｎ ｔｈｅ ｉｍｐｏｒｔａｎｔ ｒｏｌｅ ｏｆ ｉｔ ｉｎ ｔｈｅ ｍｏｄｅｒｎ ｔｈｅｏｒｙ ｏｆ ｓｐｒｉｎｔ ｔｅｃｈｎｉｑｕｅｓ ａｎｄ ｔｈｅ ｒｅｌａｔｉｏｎｓｈｉｐ ｏｆ ｉｔ ｗｉｔｈ ｔｈｅ ｔｅｃｈｎｉｑｕｅｓ，ｃｅｒｔａｉｎ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｍｅｔｈｏｄｓ ｏｆ ｃｏｒｅ ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｆｏｒ ｓｐｒｉｎｔｉｎｇ ｔｒａｉｎｉｎｇ ａｎｄ ｔｈｅ ｔｈｅｏｒｙ ａｂｏｕｔ ｉｔ ａｒｅ ｐｒｏｐｏｓｅｄ ＳＯ ａｓ ｔｏ ｐｒｏｖｉｄｅ ｓｏｍｅ ｔｈｅｏｒｅｔｉｃａｌ ａｎｄ ｐｒａｃｔｉｃａｌ ｉｎｆｏｒｍａｔｉｏｎｓ ｆｏｒ ｔｈｅ ｔｅａｃｈｉｎｇ ａｎｄ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｏｆ ｔｈｅ ｓｐｒｉｎｔｉｎｇ ｔｅｃｈｎｉｑｕｅｓ． Ｋｅｙ ｗｏｒｄｓ：ｃｏｒｅ ｔｒａｉｎｉｎｇ；ｓｐｒｉｎｔｉｎｇ；ｔｒａｉｎｉｎｇ 短跑运动是在尽可能短的时间内将速度发挥 为广大教练员所接受．短跑运动以核心力量为训练 至极致的一项运动，表现为人体最大限度地发挥其 重点，并强调与运动员核心区域相协调、平衡的肢 本能，并主要以无氧代谢供能的方式供能．短跑运 节力量的训练是提高短跑成绩的重要途径 ．本 动对运动员的体能要求很高，传统的短跑体能训练 文旨在通过对短跑技术的分析，探讨短跑核心力量 主要注重四肢肌肉的训练而忽视了腰腹等核心区 训练的方法，以期为短跑训练的研究提供理论和实 域的训练…．短跑运动要求运动员具有良好的对 践参考． 身体姿势和动作姿势的控制能力，保持身体较好的 稳定性，进而更好地发挥技术，取得优异成绩．核心 １ 核心力量 力量训练是训练短跑运动员稳定性的最好方法，这 核心力量训练主要是对人体核心部位相关肌 种方法作为传统短跑体能训练的一个补充正逐步 肉的训练，人体核心部位的界定决定了与之对应的 收稿日期：２０１１－０６－２７ 作者简介：李洪玉（１９６４一），男，教授，硕士生导师，主要从事体育教育训练学研究 第５期 李洪玉，等：短跑运动核心力量的作用与训练研 — 肌肉数量．人体的重心是整个人体所受重力的合力 姿势时这一重心段的范畴．因此，根据人体重心在 这一范围变化的特征就可以确定划分核心部位肌 群的大致数目 ．国外权威专家对核心肌群的划 分具体见表１． 作用点，它也可以用来界定人体的核心部位 ．身 体重心会随着人体姿势的不断变化而偏移，但人体 的重心点始终都是介于人体处于站立姿势和平卧 表１核心肌群的划分 Ｔａｂ．１ Ｔｈｅ ｄｉｖｉｓｉｏｎ ｏｆ ｃｏｒｅ ｍｕｓｃｌｅｓ 专家 伊恩长谷川 核心肌群 腰骶部、臀部、腹部、胸部和背部上的肌肉． 特拉维斯・布朗 保罗・古德曼 位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉． 腰腹骨盆联合体上的腹横肌、腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、胸腰筋膜、髂腰肌、腰方肌、竖脊肌、 臀大肌和臀中肌等２９块肌肉．从表１可以看出：国外的权威专家对核心肌肉 的划分范围基本一致，总体上是从胸的中部到大腿 中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达 到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称．这些核心肌群 在人体运动中起到传导力量、保持平衡、发力减力 等作用 ］．核心力量训练就是针对运动员身体的 核心肌群以及这一范围内的深层小肌肉群进行稳 定、力量、平衡等能力的训练．我国学者陈小平认 为，核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制 重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量． 依靠人体核心部位来调整身体稳定状态的力就是 很多国外专家非常重视的核心力量．国内传统的短 跑项目训练理念与国外先进训练理念上的差异导 致了运动员身体形态上的差别和运动成绩上的巨 大差距．短跑项目是以追求速度为目的的，要求身 体各运动链协调配合，各肌群协调发力．短跑运动 员的核心肌群在跑动中是核心运动链，担负着保持 平衡、稳定重心、传导力量的重要角色，对上下肢的 协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用． ３现代短跑技术与核心部位的关系 短跑运动是一项周期性运动项目，步频和步长 ２核心力量对短跑运动的作用 国外优秀的短跑运动员身体形态都是身材高 大，肩部宽，小腿细，躯干部位肌肉发达，整体呈倒 三角形身体形态 ｊ．这样的身体形态是长期短跑 专项训练的外在表现，也是取得短跑良好成绩的必 备条件．在国内传统的短跑项目训练中，由于在训 练理念上的偏差，认为后蹬是短跑运动员向前力量 一是决定短跑成绩的主要因素．步频由支撑时间和腾 空时间组成，由于在腾空时间里人体基本不对外做 功，那么影响步频的主要因素就应该是支撑时间这 阶段．支撑时间主要包括缓冲环节和腾起环节， 落地缓冲来减４，Ｎ动力，接着腿部肌肉的爆发力后 蹬．短跑运动员的步长取决于腾空距离和支撑距离 两个因素．由于步频要求短跑支撑时间越短越好， 因此短跑的支撑距离就不应该追求过长．影响短跑 在运动中主要表现为运动员的髋、膝、踝等关节的 的源泉而片面地强调腿部练习，忽视了对运动员躯 干部位肌肉的训练．国外学者的训练理念是把人体 分为头部、大臂、小臂、躯干、手、脚、大腿、小腿等环 节，各个环节在运动中连接起来构成了一个整体的 生物运动链 ．当力作用在链上时，各个环节会产 生相对位置的改变，外在表现为人体运动状态和身 体姿势发生变化．人体的躯干部位是整个链条上的 支撑距离的因素包括落地距离、脚移动距离和腾起 距离三方面．脚移动距离是客观因素，落地距离和 腾起距离与运动员水平速度有关．缓冲能力强的短 跑运动员可以减少跑动中制动力，缩短缓冲距离； 同样，爆发力强的运动员可以缩短腾起环节的距 离．因此，合理的增大腾空距离成为短跑训练的 重点． 运动枢纽，对链条上力量的传递起着重要的作用． 人体躯干这一核心部位的稳定发挥使得整个运动 链条能够整体发力，不会脱节瘫痪．人体在跑动过 程中，运动链条各环节相对位置的改变使得重心不 影响腾空距离的腾起高度、腾起速度、腾起角 度三个因素都与运动员短跑技术上的落地缓冲和 水平速度有关．由此可以得出落地缓冲和后蹬是短 断变化．人体核心部位为了使整个链条保持稳定衔 接状态，就会始终在“平衡稳定——失衡不稳 定——平衡稳定”的过程中不断做出调整 ．这种 跑技术的重要影响因素．传统的训练理论认为短跑 鱼 兰兰塑！旦签型堂 箜 鲞 缓冲阶段和腾空阶段都是减速的过程，只有后蹬阶 段才是加速过程，片面强调了后蹬肌群力量的训练， 忽视缓冲环节的练习．核心力量的训练理念是对短 跑训练环节的重要补充，将短跑缓冲技术与后蹬技 术并重来进行训练，加大运动员的核心力量训练无 疑会产生事半功倍的训练效果．具体见表２． 表２短跑影响因素 Ｔａｂ．２ Ａｆｆｅｃｔｅｄ ｆａｃｔｏｒｓ ｏｆ ｓｐｒｉｎｔ 短跑运动员在高弹性的塑胶跑道上跑动时，后 蹬技术已不能满足短跑技术提高的要求，继而“蹬 进行的．现代短跑技术在缓冲和后蹬的基础上重点 强调伸髋和着地技术，对核心部位的力量要求更高 了，在训练中可以采用负重背桥、负杠铃腰绕环、负 重仰卧提髋、负铃片背部悬空起坐、负重俯卧背腿、 负铃片腹部悬空挺起等练习手段提高核心肌群的 摆结合”的短跑理论出现了．“蹬摆结合”技术就是 在原有的短跑缓冲技术与后蹬技术基础上，增加了 大腿以髋关节为轴作绕环动作的摆动技术．图１显 示的是短跑技术中髋、膝、踝三个关节的摆动情况． 最大力量，使运动员的核心部位真正成为人体最根 本的动力源． ４．３核心速度力量和力量能力 传统训练中忽视了髋关节的摆动，使得大腿与髋关 节的绕环动作不够积极主动，导致步长相对减小， 同时也减小了落地后的扒地力量．由此可见，髋关 短跑的核心速度力量练习可以采用一些骨骼 节起到了非常重要的中枢链条作用．而髋关节的有 力摆动正是人体核心部位核心力量作用的结果． 肌的用力机制和动作外形结构并与现代短跑技术 相符合的练习方法，如单杠悬垂摆动跑、拉胶带抗 阻送胯跑、仰卧（俯卧）车轮跑摆腿、双杠支撑摆动 跑等训练手段．这些练习都是围绕核心力量进行训 圭Ａ 图１ 跑动周期图 Ｆｉｇ．１ Ｒｕｎｎｉｎｇ ｐｅｒｉｏｄｏｇｒａｍ 练的，能让运动员通过本体感觉充分体会身体核心 环节作为动力枢纽的发力感觉．教练员可以把这些 练习手段增加一点难度，比如加入一些阻力增大练 ４短跑核心力量训练 ４．１核心一般性力量 习负荷．运动员在抗阻状态下完成的练习可以提高 专项核心肌群的速度力量，增强各肌群间的协调用 力，进而把核心环节的力量素质向短跑技术上 迁移． 对于短跑的初级选手，为了全面改善其协调、 灵敏、快速反应能力等素质，可以先采用核心部位 的一般性力量训练来构造核心力量基础，如采用肋 木举腿、俯卧背翘起、橡胶带摆动高抬腿、仰卧两头 ４．４非专项性核心力量 非专项性核心力量的训练方法有很多种，主要 是借助气垫、悬吊、瑞士球、滑板、平衡板、振动仪等 器械进行练习．练习方法是将器械完全或不完全固 定在身体某一部位上，让身体在不稳定的状态下负 起、橡胶带车轮跑摆腿等方法进行训练，每周不少 于３次，根据训练的侧重点来选择相应的训练手 段．训练时以分组比赛的形式练习，增加训练的娱 乐性，练习的密度和负荷要以做到力竭为准．通过 荷做功来训练相应的肌群，非专项性核心力量是专 项核心力量的基础，因此两种训练要经常结合起来 进行，提高训练效果． 这种一般性核心力量训练可以使运动员全面的改 进和提高短跑技术，防止运动损伤，为下一阶段的 练习做准备． ４．２核心最大力量 ５ 结 语 核心力量训练可以有效地发展人体骨盆、腰 短跑技术训练就是围绕如何利用人体自身的 运动技ｔｔｔｉ造最大的专项运动速度这一核心问题 椎、髋关节及其深层肌肉力量，人体核心区域肌群 力量的增加可以节省短跑运动中能量损耗．短跑核 第５期 李洪玉，等：短跑运动核心力量的作用与训练研究 ６１７ 心力量训练是在传统力量训练基础上发展形成的， 核心力量训练与传统力量训练的结合使得短跑体 能训练更加全面和系统．核心力量不仅具有一般力 量训练和专项力量训练的特点，而且更重要的是具 备康复训练的理念，使运动员在短跑训练中不易受 伤，从而提高训练成效．在进行短跑核心力量训练 过程中不能完全否定传统力量训练的价值，传统力 量训练与核心力量训练是互为补充的关系，都是现 代体能训练的基本训练方法．在进行短跑核心力量 训练时应注意以下几方面问题： １）短跑核心力量训练要设计周密的训练计 划，做好长期训练的准备，不能急于求成． ２）短跑核心力量训练初期要先从简单的动作 进行练习，循序渐进，以免难度过大造成损伤，在核 心力量训练达到高级阶段后，可以向短跑专项训练 迁移． ３）核心力量训练要注重教学方法，防止队员 产生厌烦情绪，应在训练内容中融人娱乐性的因 素，在不影响训练目标的情况下尽量营造欢快的训 练氛围． 参考文献： ［１］王卫星，李海肖．竞技运动员的核心力量训练研究［Ｊ］． 北京体育大学学报，２００７，３０（８）：１１１９－１１２１． ［２］林华，王润生，丛培信．核心力量训练原理初探［Ｊ］． 山东体育学院学报，２００５，２４（２）：６６－６８． ［３］陈勇，陈晶．核心稳定性训练的研究综述［Ｊ］．宜春学 院学报，２００８，３０（４）：１０８—１０９． ［４］何爱红，吴玮，鞠年群．短跑途中跑摆动腿动作技术对 速度影响的分析［Ｊ］．柳州职业技术学院学报，２００７， ３（７）：９４－９８． ［５］田麦久．运动训练学［Ｍ］．北京：人民体育出版社，２０００． ［６］陈方灿．浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展 趋势［Ｊ］．体育科学，２００６，２６（１０）：１３６．１３９． ［７］李春雷，夏吉祥．田径核心力量训练研究［Ｊ］．北京体 育大学学报，２００９，３２（４）：１０８—１１２． ［８］孟献峰，冯嘉．核心力量训练对提高女子短跑运动员竞 技能力的研究［Ｊ］．山东体育学院学报，２００９，２５（４）： ６６＿６８． 【责任编辑：陈丽华】