体适能理论和元素

为何不做运动

1，缺乏时间 2，不方便

3，自我意识过强，害羞 4，健康欠佳 5，缺乏设施 6，天气欠佳

为何会做运动

1，健康及体适能 2，享受 3，身心松驰 4，挑战自己 5，社交目的 6，比赛 7，改善外表

现代健康的概念应包含身体健康、心理健康、社会健康三个方面内容。现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完满状态。

身体健康：1身体没有病，无需治疗2身体发育正常 3有良好的食欲，夜间睡眠好4体态脸色好，有精神 5能很好的进行日常活动，消除疲劳快

精神健康：1能与家庭成员、朋友、伙伴们协力合作 2理解人生的意义，对生活充满希望 3有正确的判断力

社会健康：1具有良好的衣、食、住条件 2社会和平，没有犯罪行为发生 3死亡率低，大家都能长寿

缺乏运动病症

1，心血管疾病

心血管疾病，又称为循环系统疾病，是一系列涉及循环系统的疾病，循环系统指人体内运送血液的器官和组织，主要包括心脏、血管（动脉、静脉、微血管），可以细分为急性和慢性，一般都是与动脉硬化有关。如心悸、呼吸困难、晕厥等，通过有氧训练能够很好的得到改善 2，高血压

是指在静息状态下动脉收缩压和/或舒张压增高（>=140/90mmHg），常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。由于部

分高血压患者并无明显的临床症状，高血压又被称为人类健康的“无形杀手”。因此提高对高血压病的认识，对早期预防、及时治疗有极其重要的意义。

以耐力性运动为主的运动对高血压的治疗和预防有很好的作用，单独一次的耐力性运动后，血压会降低5~7mmHg。而且在一次耐力性运动过后，血压降低会持续22小时（例如：运动后低血压），血压基础数值越高的人血压下降的越多。

3，糖尿病

糖尿病是一组以慢性血葡萄糖（简称血糖）水平增高为特征的代谢病群。主要特点是血糖过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。 4，肥胖

5，骨骼肌肉衰退

腰背痛（重心前移，骨盆前顷）

缺乏运动的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。实验证明，脉率超过180次/min以上，T细胞免疫功能即下降，约需12h后才能回复。

不可改变的因素

年龄 遗传

遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响。 性别

身体适能

是人体所具有的或努力达到的与身体活动相关并使人体适应外界环境的能力或状态。

1．竞技运动相关体适能 2．健康相关体适能

竞技运动相关体适能元素

1，敏捷：迅速、灵活、正确及平衡的改变身体方向及位置。

2，协调：合理调动身体能力完成各种难度的动作并符合特定训练目标的需要。 3，速度：指身体位置移动及移动快慢的能力。

4，平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力。

5，反应：指接受刺激至做出第一个肌肉动作时所需时间的多少。

6，爆发力：在最短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关

健康相关体适能元素

1，心肺耐力（有氧体适能）：心肺耐力是指身体能够持续长时间活动的能力 2，身体组成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等组织在身体中所占的比例

3，柔韧度：在一个关节或一系列关节中所产生的动作幅度 4，肌肉力量

肌力：特定肌肉或肌肉群所产生的最大力量

肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数达到肌肉疲劳

有氧训练指导

在有氧环境下进行全身运动例如；步行、游泳。不应达到上气不接下气的程度 训练频率；每周3－5次

训练强度；最大心率50%－75% 时间长度；每节最少20分钟

（消耗过程；糖－脂肪－蛋白质）

（强度不一定要达到心率50%－75%才为有氧运动但训练强度在最大心率50%－75%

之间效果最好）

有氧－脂肪50%，糖50%无氧－脂肪比例少，糖比例大

功能：

1. 增强持续运动的能力 2. 提高脂肪消耗的机会 3. 增强心脏的功能 4. 增加最大摄氧量 美国学者库伯曾报导，运动强度在心脏每播输出量最大时，对心脏锻炼效果最佳。实验证明，人体直立时，脉搏在130次/min左右时，每搏输出量最大。

量度你的静态心率

最准确量度静态心率的时间是充足休息（睡眠）后刚起床的时候

量度静态心率

触诊位置；

1，颈动脉量度法 2，桡动脉量度法

食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器

有氧运动与静态心率

心肺适能较好之人士静态心率；55心肺适能较差之人士静态心率；70 每天心率差别；15000每周心率；100000每年心率5200000次

经常从事适宜运动，可使心肌发达、心动徐缓、新功能增强。力量训练特别有利于心肌壁厚度的增加；耐力锻炼特别有利于心容积的加大。

卡氏公式

卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法

目标心率=〖（220-年龄）-静态心率〗×运动强度＋静态心率㎜

身体构成

皮下脂肪 肌肉 器官

骨骼

其他非脂肪物质

脂肪功能

1，主要能量储存

2，保温及保护重要器官 3，运送脂溶性维生素

4，为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素

重要脂肪

从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

体脂百分比

重要脂肪女性；11%--14%男性3%--5% 运动员女性；12%--22%男性5%--13%

一般健康人士女性16%--25%男性12%--18% 体脂百分比较高女性26%--31%男性19%--24% 痴肥女性32%以上男性25%以上

良好身体组成的定义：维持最佳体脂和非脂肪的比例对于保持健康至关重要 最佳的身体组成的比例对于提高体适能和运动表现至关重要 改善途径：1.饮食的控制2.运动训练 评估方法：评估身体脂肪和其它组织之间的比例和各自所占体重的百分比是否处于适宜的范围。

评估方式：生物电阻抗量度法（人体成分分析仪）浮力量度法皮褶量度法红外线测量法

柔韧度

在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度

为何要进行伸展运动

1，增强身体活动功能 2，减少肌肉受伤机会

3，增进关节的血液及养分供应

4，减少肌肉酸痛（放松练习—乳酸） 5，减低下背痛发生机会

训练指引

1. 2. 3. 4. 5.

避免对受伤患的肌肉或部位做伸展

每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分的伸展 伸展的幅度必须逐渐增加

每个柔韧度伸展动作持续时间为6—90秒 柔韧度训练前应进行热身活动

伸展运动种类

 静态式伸展  弹振式伸展  动态伸展

 本体感受神经肌肉性促进法

（PNF-ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation） 静态伸展

缓慢并持续伸展一块或几组肌肉至动作末端并保持30秒。静态伸展的特点是良好的控制、缓慢的速度和在动作末端保持静止。对于久坐人士和初学者来说，它是一个非常安全的伸展方法，而且不受时间、场地、器械的限制。 弹振式伸展

是指在伸展动作末端采取弹振动作的伸展方式。弹振式伸展对于改善肌肉长度及关节柔韧性的作用还有待科学研究证明，但是这种伸展方式容易导致肌肉的拉伤。这是因为快速、突然的肌肉拉伸会造成肌肉的反振性的快速收缩，如果如果这种伸展反射出现在弹震式伸展时，产生的对抗性力量很容易使肌纤维受伤。因此，不建议不同人群使用，尤其是没有伸展训练经验的人。 动态伸展

涉及到专项运动所需的柔韧性的一种伸展方式，它主要是在动态中进行(牵涉不同的平面，角度和多个关节)，在模拟一些在专项运动和比赛中的动作。这种伸展方式能有效的减少肌肉的僵硬感，增加关节活动幅度，提高运动表现。通常被专业运动员所采用，成为训练、比赛前热身的一部分

本体感受神经肌肉性促进法（PNF-ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation） 是一种帮助改善柔韧性、协调性、力量和平衡性的神经肌肉康复训练，也是物理治疗师和体能教练常用的伸展方式。这种伸展方式不只是将肌肉拉长，还协调神经使肌肉张力减少，而PNF伸展的技巧有很多种，较为常用的是“保持放松”（Hold-Relax）的技巧，教练帮助会员伸展时，教练首先把目标肌肉拉长，然后会员主动的收缩被拉长的目标肌肉与教练对抗用力（等长收缩），然后教练会尝试把肌肉拉伸到更大的幅度，整个过程包括主动部分（会员收缩肌肉）和被动部分（教练帮助会员被动伸展肌肉），并且将主动和被动部分交替重复几次。此种伸展方式主要用于专业运动训练方面和一些肌肉柔韧性较差和关节活动受限制的人士。一般健身爱好者应在物理治疗师或专业教练的指导下使用。

肌肉适能训练

肌力与肌耐力训练功能：

1. 提高工作和运动的表现 2. 减少患骨质疏松的机会 3. 力量训练能改善外表 4. 提高基础代谢率

5. 减少肌肉不平衡发生的机会 肌力

健美运动/肌肉发达 肌耐力

肌力；视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美运动/肌肉发达；抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增加肌肉质量（肌肉肥大）

肌耐力；在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳

较重2—4（1--6）中等8—12（6--12）较轻15（12次以上）以上 训练指引

1．肌力肌耐力训练采用不同的训练方式 2．训练的强度必须控制在安全的范围内 3．训练前后应进行热身和伸展活动

4．避免对受伤患的肌肉进行肌力肌耐力训练 5．关节处于障碍时，选择适宜的训练方式和强度

体适能训练是一项终生的运动

功能解剖学

解剖体位

身体直立，两眼平视前方，下肢靠拢足见向前，双肢下垂于身体两侧，手掌张开向前。

确定解剖体位的作用

确定起始的姿态，可根据此描述人体系统的部位和运动的情形

轴线的定义

矢状轴—为前后方向的水平线 冠状轴—为左右方向的水平线

垂直轴—为上下方向与水平线互相垂直的垂线

解剖学上人体的各种剖面

冠状面；是沿冠状轴方向所做的切面，它是将身体分为前后两部分的纵切面 失状面；是沿矢状轴方向所做的切面，它是将身体分为左右两部分的纵切面 水平面；是沿水平线所做的切面，它是将身体分为上下两部分的纵切面，与矢状、冠状面相垂直

方位的定义

上端：人体相对较高的位置下端：人体相对较低的位置

前侧：腹面，人体前部所在的平面后侧：背面，人体背部所在平面 内侧：指靠近中心线的位置外侧：指远离中心线的位置 近侧：指靠近躯干的位置远侧：指远离躯干的位置

浅层：由内向外距离体表近者为浅深层：由内向外远离体表者为深

结缔组织

韧带 肌腱 硬骨

软骨 半月板 肌肉

韧带

高密度结缔组织，联结骨与骨之间，保持关节稳定，阻抗力量

肌腱

高密度结缔组织，联结骨与肌肉之间，从肌肉传送力量至骨骼或至软骨

硬骨

作为身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及贮存钙质。

软骨

高密度白结缔组织，减低关节活动时的阻力，改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳

的接触，吸收震荡，分散所受的力量

半月板

只存在膝部和腕部，帮助骨骼吸收震荡力量（固定作用，不让股骨前后移动，减少压力）

肌肉

身体组织的主要成分，所有肌肉均能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，其后会放松及返回原来状态。

骨骼系统

人体共有206块骨骼

中轴骨：80块颅骨、椎骨、肋骨、胸骨

四肢骨：126块上肢骨和肩胛带64块下肢骨和骨盆带62块

肋骨：12对1-7是真肋骨，8-12是假肋骨足部：跗骨趾骨跖骨跟骨舟状骨 胸骨：剑突胸骨柄肋切肩部：肩胛骨锁骨上臂：肱骨前臂：尺骨桡骨 手掌：指骨掌骨腕骨骨盆：髂骨耻骨坐骨大腿：股骨 脊柱：胸椎腰椎骶骨尾骨膝部：髌骨小腿：胫骨腓骨

脊椎33块

颈椎7 胸椎12 腰椎5 骶骨5 尾骨4

生理弯曲：颈椎前曲胸椎后曲腰椎前曲骶椎后曲

骨骼功能

支持

产生活动

保护（保护神经和心脏） 储存无机盐 制造血球

关节

关节是指两个或以上的硬骨相连结的位置，用作活动，视乎关节种类，有不同的灵活度

不动关节和可动关节

关节分类

结构分类；1，纤维关节2，软骨关节3，滑液关节

纤维关节

没有关节腔，被纤维结缔组织所连接，不可移动的。例如；头盖骨的关节

软骨关节

没有关节腔，被软骨所连接，能轻微移动

滑液关节

活动自如关节，有关节腔-被关节囊包围，有滑液膜，滑液-营养-润滑

肌肉功能

保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热能

肌肉组织种类

心脏机 平滑肌 骨骼肌

心脏机

位于心脏 不随意活动

平滑肌

位于体内器官外壁 不随意活动

骨骼肌

位于身体骨骼上

随意活动

骨骼肌怎样产生活动

肌肉与骨骼之间互动活动

起点：固定端或肌肉收缩时不动的一端

止点：附着在骨骼上，随骨骼的运动而移动

肩袖肌肉群

肌肉名称肌肉收缩动作

棘/冈上肌肩关节外展－连接肱骨上方 棘/冈下肌肩外旋－连接肱骨后方 小圆肌肩外旋－连接肱骨后方 肩胛提肌肩外旋－连接肱骨前方

不应强化的肌肉

肌肉名称肌肉连接端

肩胛提肌颈椎到肩胛骨肥大后有机会压迫神经，颈椎神经比较多

胸小肌啄突到肋骨会使人含胸，圆肩，使肩向前，向下，减小肩关节活动能力关

节压力增加

斜角肌颈椎到肋骨手臂的神经从锁骨通过，强化后会压迫神经

髂腰肌胸椎12节，腰椎1～5节到股骨跨越单关节，髋关节强化后，腰椎往前屈

和骨盆前倾，腰椎压力增加之后会使肋骨上提，肋骨和锁骨之间空隙减少会有机会压迫神经线