短跑训练计划

短跑训练计划

准备活动

1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。

训练部分

训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3组

（3）250米快速跑3—4次X2—3组

（4）500米快速跑2—3次X1—2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组

2、负重半蹲20—30个一组3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组

4、纵向蛙跳30—50个一组3组

5、负重提锺联系80—100个一组3—5组

腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组

2、两头起30—60个一组3组

3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组

4、卧姿转腿30—60个一组3组

5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组

上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组

2、卧推30—60个一组3组

3、站姿快速卧推30—60个一组3组

4、坐姿上举30—60个一组3组

5、负重摆臂练习30—60个一组3组

小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

训练周安排周一：速度训练

周二：大强度耐力训练

周三：以技术动作为主的调整练习

周四：耐力训练

周五：力量训练

备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状

态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。

2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。

3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。

4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。